L’hydratation en course à pied

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alimentation et effort prolongé en course à pied

alimentation et effort prolongé en course à pied


L’eau est la seule boisson utile à l’organisme. Elle est même vitale. Le corps humain est constitué à 60% d’eau (40 litres de liquides corporels pour un individu de 70kg)

Le rôle de l’eau dans l’organisme

L’eau intervient à différents niveaux dans le fonctionnement de l’organisme. Elle régit tous les échanges cellulaires et est nécessaire au bon déroulement des réactions chimiques dans les cellules.

A – Dans la thermorégulation du corps . Les réactions chimiques permettant la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire, s’accompagnent d’une élévation de la température interne des cellules. Afin de maintenir un niveau de fonctionnement efficace, il est primordial d’évacuer cette chaleur. Pour cela, l’organisme dispose de son propre système de climatisation : la sudation. Par ce phénomène physiologique, la chaleur produite à l’intérieur de la cellule est évacuée vers l’extérieur du corps au niveau de la peau. Tout coureur a déjà fait le constat suivant. A température extérieure équivalente, le coureur transpire beaucoup moins à allure lente qu’à allure soutenue. La raison est simple.

Les allures lentes étant moins exigeantes en terme d’énergie, la température interne des cellules s’élèvent moins. D’où une quantité de chaleur beaucoup plus faible à évacuer vers l’extérieur du corps. Résultat, moins de sueur en surface de peau. La sudation est donc le phénomène physiologique permettant d’évacuer toute la température excédentaire afin de maintenir une température interne constante.

B – Dans l’élimination de nombreux déchets indésirables par l’intermédiaire des urines

C – Dans le transport des molécules énergétiques dans l’organisme, des hormones, des vitamines, des minéraux,…

D – Dans les échanges et communication entre les cellules. Les échanges cellulaires sont perturbés en cas de déficit en eau. Les différents déchets ne sont plus évacués et s’accumulent, ralentissant le fonctionnement de la cellule.

L’eau et la course à pied

Toutes activités physiques s’accompagnent d’une perte d’eau via la transpiration (la sueur) et la respiration. Il est donc important de compenser ces pertes. Un coureur perd environ de 0,5 à 1 litres d’eau par heure pour les footings à allures lentes et jusqu’à 1,5 à 2,5 litres par heure pour des allures de courses élevées (pour une même température extérieure). Ces pertes sont accentuées par des températures extérieures élevées.Il existe une étroite corrélation entre le degré de déshydratation cellulaire et le degré de performance.

Une perte d’eau représentant 2% à 4% du poids corporel (1,5 l pour un sujet de 70kgs) entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps.Plus le coureur perd d’eau, moins il sue et plus la température interne du corps augmente et plus les capacités diminuent. En cas de déshydratation avancée, la thermorégulation n’existe plus. Si la déshydratation dépasse les 5% du poids du corps, les conséquences peuvent être dangereuses: ‘’coup de chaleur’’, perte de connaissance, lésions cellulaires, douleurs gastriques, calculs rénaux,…

Sans arriver à ces extrémités, une grande partie des crampes et tendinites trouvent leur origine dans une déshydratation régulière des tissus les moins irrigués (exemple : les tendons d’Achille)

Quelle quantité quotidienne à tenir

Dans la vie quotidienne, boire permet de remplacer au mieux le liquide et les sels minéraux perdus par la sudation, la respiration et les urines.Durant la course à pied ces phénomènes s’accentuent. Le coureur doit impérativement compenser ses pertes mais, encore mieux, les anticiper.Il ne faut pas attendre d’avoir la sensation de soif pour boire. La soif est le signe d’une déshydratation déjà présente. Il devient alors très difficile de compenser le déficit en eau.

L’assimilation ne se fait malheureusement pas immédiatement, mais tout au long des 30mns qui suivent la prise. Elle est d’autant plus difficile que le niveau de déshydratation est avancé.Pour maintenir une bonne hydratation, un adulte doit apporter 3 litres d’eau par jour à l’organisme. La moitié étant apportée par les aliments (lait, fruit, légumes,…). Un apport de 2 litres d’eau par jour (en dehors des aliments) semble un minimum pour un coureur en période d’entraînement ou de compétition.

Quand boire en course à pied

Il faut boire si la durée de l’effort dépasse une heure. En course (durée supérieure à une heure), il est alors important de boire dés les premiers ravitaillements, afin de se prémunir des risques de déshydratation.En pratique il est recommandé de boire toutes les demi heures.

Pour éviter une surcharge pondérale dans l’estomac, il est important de boire par petites quantités, souvent répétées. Une quantité d’eau de 10 à 15ml toutes les 15’mn serait l’idéal. Cela réduit les difficultés de digestion et permet une meilleure absorption du liquide.

Attention à l’effet inverse. Trop boire peut avoir aussi des effets néfastes. Une hydratation trop prononcée accroît le volume des liquides corporels et provoque une baisse de la concentration du sodium sanguin. Cette baisse peut s’avérer très grave pour un sportif, pouvant dans des cas extrêmes provoquer des malaises, voir la mort. Ajouter 1g de sel par litre limite les risques en cas de surconsommation d’eau.

Température de l’eau

Il apparaît que les liquides frais pénètrent plus vite dans l’organisme. La température idéale semble être comprise entre 10 et 15 C°. A cette température les ¾ de la boisson ingérée sont passés au niveau intestinal en 15’. Ne pas boire trop glacé. Cela peut provoquer des désagréments intestinaux.

L’eau support de nutriments glucidiques durant l’effort

En course, le coureur doit se prévenir de:

– La déshydratation
– L’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire
– Les pertes en électrolytes (sel), vitamines, minéraux.

L’idéal est de boire une boisson permettant de combler ses pertes. Une boisson avec une composition proche des caractéristiques des liquides corporels permet à l’organisme une utilisation plus efficace des éléments nutritifs apportés. Ajouter du sucre et un peu de sel dans de l’eau permet d’obtenir une boisson pouvant répondre à ces attentes.

Une boisson légèrement sucrée suffit. Une concentration de 4-8%(40 à 80g/l) semble appropriée. Des boissons trop sucrées peuvent devenir gênantes. Plus le mélange est concentré en sucre et plus le temps d’ingestion est augmenté. A l’inverse, une eau pas ou peu sucrée est moins bien absorbée et est évacuée rapidement par les urines.

Composition d’une boisson pouvant répondre aux attentes

Dans une bouteille d’un litre, mettre :

½ litre d’eau.
– 1 orange ou 2 citrons pressés.
– Une pincée de sel (1g)
– 3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre
– Finir de remplir la bouteille avec de l’eau.
– Remuer le tout et le placer au réfrigérateur en attente d’utilisation.

Les règles à respecter pour une bonne hydratation

– Rétablir la balance hydrique au fur et à mesure des pertes par sudation ou par respiration (vapeur d’eau).
– Ne pas boire de grande quantité en une seule prise pour éviter toute surcharge pondérale de l’estomac. Boire régulièrement par petites doses à chaque prise.
– Durant les 3 heures précédant le départ d’une course, boire l’équivalent d’un litre d’eau en plusieurs petites prises afin d’entretenir le capital hydrique, tout en évitant une surcharge pondérale.
– En course, fractionné 0,5 à 0,75 l/heure (selon température extérieure) en 3 ou 4 prises .Toutes les 15’ serait l’idéal.
– Pour être mieux assimilée la t° de l’eau doit être comprise entre 10 et 15°
– Il faut anticiper et ne pas attendre d’avoir soif, car dans ce cas il est déjà trop tard.
– Des urines claires et peu olfactives sont signes d’une bonne hydratation (à priori)

En résumé

Pour des efforts au delà de 1h, il est important de s’hydrater régulièrement, par petites prises de 10 à 15ml. Il ne faut pas sauter les ravitaillements, afin de maintenir un taux d’hydratation convenable. Ne pas hésiter à s’arrêter à chaque ravitaillement durant 30s à 45’’ pour boire tranquillement un peu d’eau. Cette perte de temps se traduira en gain de temps à l’arrivée.

Source: http://www.conseils-courseapied.com/nutrition-sportive/nutrition-sportive.html


Article dans Var Matin du 14/11/2012

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Cross Méditerranée

Cross Méditerranée – Article dans Var Matin

 

Cross Méditerranée

Cross Méditerranée Porte des Maures


Vetathlon Pierrefeu 2012

Category : 2012 , Résultats

Dimanche 18 novembre 2012 avait lieu l’avant dernière manche varoise du vatathlon de Pierrefeu. Un parcours rapide autant à VTT qu’à pieds, qui c’est disputé sur un premier tour de 6km à pieds, puis 12 à VTT pour dégoupiller sur les 2 derniers kilomètres.

vetathlon Pierrefeu 2012

vetathlon Pierrefeu 2012

Récit de Olivier.B

3 eme manche vetathlon à pierrefeu (le pays des FADAS) avec mon coéquipier préféré Christophe.Départ prudent pour 8kms (200m+) glissants annoncés (moins c’est sur,sinon sonic) en moins de 24′ en 5eme position scratch et 3ème équipe, guitares OK.Super VTT de Christophe qui se fait rouler dessus (trace de crampon pour témoins) et passage de relais avec le 3ème au scratch qui est aussi en équipe.Départ pour 2 kms tronchon/tronchon à la sauce “t’as pas d’…” (Ça tombe bien c’est un ami de mon coéquipier, celui qui lui a roulé dessus, tu suis ou bien…).Il part à bloc le minot (j’ai un crédit de + 20 ans sur sa tête d’alude).Aprés 1km en mode drapeau, je recolle à l’oiseau et là un flash des séances avec mes compagnons d’infortune du TAC, donc dégoupillage à 1km de la ligne comme si elle était à 100M et après tu te bas contre Mohamed (moi-même).Bilan 3ème au Scratch et 2ème équipe, bravo Christophe et bravo à nadege (podium), Christophe Catalan, Vincent du TAC

Résultats vetathlon Pierrefeu 2012

vetathlon Pierrefeu – résultats 2012

Photos du TAC sur le vetathlon de Pierrefeu 2012

vetathlon Pierrefeu 2012

Podium de Olivier.B

vetathlon Pierrefeu 2012

Podium Nadège.G

vetathlon Pierrefeu 2012

Un podium qui va s’arroser

vetathlon Pierrefeu 2012 - inscription

vetathlon Pierrefeu 2012 – inscription

vetathlon Pierrefeu 2012 - départ

vetathlon Pierrefeu 2012 – départ

vetathlon Pierrefeu 2012 - Le pied ferme Oliv !!!

vetathlon Pierrefeu 2012 – Le pied ferme Oliv !!!

vetathlon Pierrefeu 2012 -  Nadège se prépare pour son départ

vetathlon Pierrefeu 2012 – Nadège se prépare pour son départ

vetathlon Pierrefeu 2012 - Christophe sur la dernière ligne droite

vetathlon Pierrefeu 2012 – Christophe sur la dernière ligne droite

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La Spiruline

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Noms communs : spiruline, algue bleu-vert, cyanobactérie.
Noms botaniques :
Arthrospira platensis, Spirulina platensis, Spirulina maxima, Spirulina pacifica, famille des cyanobactéries.
Nom anglais :
spirulina.

Indications

Efficacité incertaineRéduire légèrement les taux de lipides sanguins, réduire les symptômes de la rhinite allergique, stimuler le système immunitaire.Voir la légende des symboles

Pour plus de détails, voir Recherches sur la spiruline.

Posologie de la spiruline

  • Les données sont insuffisantes pour suggérer un dosage thérapeutique. Au cours des essais cliniques, le dosage a varié de 1 g à 8 g par jour. La dose courante, à titre d’aliment concentré, est de 3 g à 5 g par jour.
Comme la spiruline est très concentrée en nutriments et qu’elle a des propriétés détoxicantes (voir la section Effets indésirables), il est recommandé de commencer par une dose de 1 g par jour (1/4 c. à thé) durant la première semaine et d’augmenter progressivement la dose au cours des semaines suivantes.

Description de la spiruline

La spiruline est une algue qui existe telle quelle depuis plus de 3 milliards d’années. Ainsi nommée en raison de sa forme spiralée, elle appartient à la famille des cyanobactéries ou microalgues bleu-vert. Il existe près de 1 500 espèces d’algues bleues, et 36 espèces de spiruline sont comestibles. La principale espèce actuellement offerte sur le marché est la Spirulina platensis. D’abord cultivée principalement en Californie et à Hawaï, la spiruline est maintenant produite de façon contrôlée partout dans le monde où le climat le permet : Chili, Chine, Cuba, Inde, Afrique de l’Ouest, Grèce (en serres géothermiques), etc. Dans le commerce, la spiruline se présente généralement sous la forme d’une poudre bleu-vert déshydratée, en vrac ou en capsules.

Composition nutritionnelle. La spiruline, faible en calories, contient une mine de nutriments dans un très petit volume (liste partielle ci-dessous). Sa teneur peut cependant varier selon son origine géographique, mais aussi selon les procédés de culture, de séchage et de broyage.

La spiruline contient de 55 % à 70 % de protéines d’excellente qualité (proportion des acides aminés et digestibilité optimales), soit de 2,5 g à 3,5 g de protéines par 5 g de poudre.

La spiruline est une source exceptionnelle de caroténoïdes variés (bêta-carotène principalement, mais aussi cryptoxanthine, lutéine, zéaxanthine, etc.), soit autour de 22 mg/5 g. Elle fournit notamment une quantité astronomique de bêta-carotène, soit de 12 000 UI à 25 000 UI par 5 g de poudre.

Elle constitue une excellente source de fer, soit de 3 mg à 8 mg par 5 g.

Elle contient une quantité appréciable d’acide gamma-linolénique (de 40 mg à 50 mg/5 g), un acide gras insaturé de la famille des oméga-61. Pour en savoir plus sur les oméga-6, consulter notre fiche Acides gras essentiels.

De plus, la spiruline est riche en phycocyanine, le seul pigment bleu naturel pouvant servir de colorant alimentaire et auquel on attribue une activité antioxydante importante. Elle contient également de la chlorophylle et de petites quantités de plusieurs minéraux.

Voilà pourquoi on parle souvent de cette algue comme d’un « superaliment ».

Historique de la spiruline

Lorsque les Européens abordèrent en Amérique centrale, ils découvrirent que les Aztèques tiraient du grand lac Texcoco, situé près de Mexico, une sorte de « boue » bleue à haute valeur nutritive, le tecuitlatl ou spiruline. En Afrique, certaines peuplades du Sahara récoltent depuis très longtemps, dans le lac Tchad, une substance semblable, le dihé, qui est notamment consommée par les femmes enceintes et durant les périodes de pénurie alimentaire.

Malnutrition. Comme la spiruline est très riche en nutriments et qu’elle peut être produite localement, elle est utilisée pour combattre la malnutrition dans plusieurs pays17. Des « fermes » de production ont été mises sur pied notamment en Inde, au Pérou, au Togo, en Chine et au Vietnam. Des projets pilotes dirigés par l’IIMSAM, un organisme reconnu par les Nations-Unies, sont également en cours dans de nombreux pays. Selon les auteurs d’une synthèse sur la réhabilitation nutritionnelle, les recherches publiées à ce jour sur la spiruline et la malnutrition présentent des faiblesses importantes, mais plusieurs essais ont donné des résultats positifs18.

Au cours des années 1970, la spiruline est devenue populaire dans les pays industrialisés comme aliment santé ou supplément alimentaire. À tel point, qu’un certain nombre de « légendes urbaines » se mirent à circuler à son sujet. Par exemple, les allégations au sujet de la perte de poids et du trouble de déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH) ne reposent sur aucune donnée probante. Ces usages ne sont pas non plus fondés sur une pratique de médecine traditionnelle, qui repose essentiellement sur le fait que cette algue est un aliment très riche en nutriments.

Recherches sur la spiruline

Plusieurs essais sur des animaux ont démontré que la spiruline a des propriétés antioxydantes, immunostimulantes, antidiabétiques et qu’elle peut réduire les taux de lipides sanguins1,2. Cependant, à ce jour, malgré les allégations de certains producteurs et distributeurs, les données appuyant son efficacité chez l’humain sont insuffisantes3. En effet, bien qu’elle ait fait l’objet de plusieurs essais cliniques, nombre d’entre eux sont de faible envergure (30 sujets ou moins) et leur qualité méthodologique laisse souvent à désirer.

Efficacité incertaine Réduction des lipides sanguins. À ce chapitre, les résultats d’essais sur des animaux et des humains sont prometteurs, mais pas assez convaincants pour conclure à l’efficacité de la spiruline. En effet, 7 essais, comptant peu de sujets (40 ou moins) et dont la méthodologie laisse souvent à désirer, indiquent que la spiruline pourrait faire baisser légèrement les taux de lipides sanguins4-10. Une étude publiée en 2008, et de bonne qualité méthodologique, a porté sur plus de sujets : 78 personnes de plus de 60 ans en bonne santé ont pris soit un placebo, soit 8 g de spiruline par jour durant 4 mois11. Par rapport au placebo, la spiruline a réduit légèrement le taux de cholestérol des participants, particulièrement celui des femmes.

Efficacité incertaine Rhinite allergique. Un essai mené en Turquie a porté sur 129 personnes atteintes de rhinite allergique. La prise de 2 g de spiruline par jour, durant 16 semaines, a été beaucoup plus efficace qu’un placebo pour réduire les symptômes des participants28.

Efficacité incertaine Système immunitaire. Des essais, préliminaires pour la plupart, indiquent que la prise de spiruline peut influencer positivement certains marqueurs de l’immunité chez des personnes en bonne santé ou souffrant de rhinite11,12-16.

Divers

Au cours d’un essai préliminaire auprès de 37 sujets souffrant de diabète, la prise de 8 g de spiruline durant 12 semaines n’a pas eu d’effet sur le taux de sucre dans le sang des participants9. En revanche, le traitement a eu un léger effet bénéfique sur le taux de triglycérides sanguins, ainsi que sur certains marqueurs de l’inflammation et du stress oxydatif.

Au cours d’une étude de faible qualité méthodologique auprès de personnes souffrant d’une inflammation précancéreuse des muqueuses de la bouche (leucoplasie), il y a eu nettement plus de guérison dans le groupe traité (1 g de spiruline par jour durant 1 an) que dans le groupe placebo19.

Selon un essai sur 16 sujets non entraînés, la prise de spiruline a augmenté la résistance à l’effort en réduisant le stress oxydatif et les courbatures des participants après un exercice physique20. Un autre essai sur 9 sportifs s’entraînant de façon modérée indique que 6 g de spiruline par jour durant 4 semaines ont augmenté leur performance physique21.

Au cours d’un essai préliminaire croisé, la spiruline, à raison de 3 g par jour, n’a pas réduit les symptômes de sujets souffrant du syndrome de fatigue chronique22.

Un essai mené en Israël a porté sur 120 enfants souffrant d’un trouble de déficit de l’attention (TDHA). Par rapport au groupe placebo, les sujets traités à l’aide d’un complexe contenant 6 plantes, dont la spiruline23, ont vu leur capacité d’attention améliorée. Cette étude ne donne cependant pas d’information sur l’effet spécifique de l’algue bleue.

Les allégations au sujet de l’efficacité de la spiruline pour réduire l’appétit et perdre du poids sont basées sur une étude préliminaire ayant duré 4 semaines. Cependant, comme les résultats de cet essai ne sont pas concluants et que sa qualité méthodologique est faible, aucune conclusion ne peut en être tirée24.

Précautions

Attention

  • Contrairement à d’autres algues bleu-vert, la spiruline n’est pas contaminée par des toxines appelées microcystines25,26. Si l’étiquette d’un produit porte une mention du type « Algues bleu-vert », « Superaliment bleu-vert » sans que le mot « spiruline » y figure, il s’agit probablement d’une autre espèce de cyanobactéries, par exemple l’Aphanizomenon flos-aquae qui, elle, peut être contaminée.
  • Un test sur près de 82 échantillons de spiruline vendus au Canada a révélé que cette algue n’est pas non plus contaminée par l’anatoxine-a, une autre toxine dangereuse produite par certaines algues27.
  • Les algues accumulent les métaux lourds comme le plomb, l’arsenic et le cadmium lorsque leur environnement de culture est pollué. Il est donc recommandé d’opter pour de la spiruline dont les méthodes de culture sont rigoureusement contrôlées : chercher des mentions en ce sens sur l’étiquette du produit, ou, en cas de doute, contacter le fabricant.
  • Comme la spiruline peut avoir un effet stimulant chez certaines personnes, il est préférable de ne pas en prendre le soir.

Contre-indications

  • Aucune aux doses courantes.
  • Les personnes souffrant de phénylcétonurie doivent éviter la spiruline, car comme tous les aliments renfermant des protéines, elle contient de la phénylalanine.

Effets indésirables

  • Chez certaines personnes, divers symptômes comme des troubles gastro-intestinaux et des maux de tête peuvent survenir, notamment lorsque les dosages de départ sont trop élevés. Pour éviter ces symptômes reliés aux propriétés détoxicantes de la spiruline, commencer par 1 g par jour durant 1 semaine et augmenter progressivement la dose au cours des semaines suivantes.

Interactions

Avec des plantes ou des suppléments

  • Aucune connue.

Avec des médicaments

  • Aucune connue.

L’avis de notre nutritionniste

La spiruline a une valeur nutritive très intéressante. Prendre 2 c. à thé (10 g) de spiruline, équivaut à peu près à manger de ½ à 1 tasse de brocoli (pour le fer), 1 carotte (pour les caroténoïdes) et 1 oeuf(pour les protéines et certains caroténoïdes). Par rapport à ces aliments, la spiruline contient moins de fibres, mais renferme un pigment bleu antioxydant, la phycocyanine. Par contre, elle est moins énergétique qu’un oeuf par exemple, puisqu’elle contient très peu de calories.En ce qui a trait au rapport efficacité/prix, la spiruline n’est pas beaucoup plus chère par portion de 10 g que les aliments mentionnés ci-dessus, lorsqu’on l’achète en gros format et en poudre.Étant donné sa teneur nutritive très concentrée, la spiruline serait indiquée pour les gens qui n’aiment pas ou ne consomment pas assez de légumes : 5 g de spiruline procurent une dose de fer et de bêta-carotène significative.

Je préfère recommander la spiruline en poudre plutôt qu’en capsules ou comprimés puisque c’est un aliment. Sous cette forme, on peut la mélanger à d’autres ingrédients santé. Par exemple, en l’ajoutant à un smoothie à base de boisson de soya à la vanille, de petits fruits, de graines de lin ou de chia.

En conclusion, la spiruline n’est pas supérieure aux légumes et aux fruits frais, mais simplement une façon efficace d’augmenter son apport en caroténoïdes, en fer et en protéines avec un seul aliment. À l’heure actuelle, aucune étude ne prouve sa supériorité par rapport aux autres aliments dans la prévention ou le traitement des maladies.

Hélène Baribeau, nutritionniste
avril 2011

Sur les tablettes

La spiruline est vendue en vrac (en poudre ou, parfois, en minuscules brindilles) en capsules, en comprimés ou en gélules. Les capsules ou les comprimés sont plus chers, mais ils permettent à ceux qui n’aiment pas son goût « vert » de profiter de ses vertus nutritionnelles.

La spiruline est aussi un des ingrédients de nombreux aliments verts (greens) vendus sous forme de poudre. Plusieurs fabricants en ajoutent à leurs smoothies et leurs barres-collations.

Source: Passeport Santé


La vitamine D

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La vitamine D

La vitamine D

À propos de la vitamine D

On savait déjà que la vitamine D était essentielle à la santé des os et des dents. Voilà maintenant qu’on lui découvre des vertus anticancer. Or, il existe relativement peu de sources alimentaires de vitamine D. C’est le soleil qui permet au corps d’en fabriquer, mais il se fait souvent rare dans les pays nordiques…

On s’en sert pour…

EfficacePrévenir l’ostéoporose et en ralentir la progression chez les personnes de plus de 50 ans (en association avec du calcium).Voir la légende des symboles
Efficacité probablePrévenir le cancer colorectal.
Efficacité incertainePrévenir certains cancers (du sein notamment). Prévenir le diabète de type 1 et de type 2, certaines autres maladies auto-immunes (sclérose en plaques, maladies inflammatoires de l’intestin, etc.) et les troubles cardiovasculaires. Stimuler l’immunité.

Dosage

Sur l’étiquette. Le dosage de la vitamine D est souvent indiqué en unités internationales (UI), parfois en microgrammes (millionièmes de gramme, µg). Pour s’y retrouver, il s’agit de savoir que 40 UI = 1 µg.

Prévention de l’ostéoporose Recommandations d’Ostéoporose Canada

  • Pour les personnes de moins de 50 ans en bonne santé :
    un supplément de 400 UI à 1 000 UI (10 à 25 µg) de vitamine D par jour et un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg, à compléter par un supplément, au besoin.
  • Pour les personnes de 50 ans et plus :
    un supplément de 800 UI à 2 000 UI (20 à 50 µg) de vitamine D par jour et un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg, à compléter par un supplément, au besoin.

Traitement de l’ostéoporose (pour les personnes atteintes) Recommandations d’Ostéoporose Canada

  • De 800 UI à 2 000 UI (de 20 à 50 µg) de vitamine D par jour sous forme de supplément (le dosage optimal est déterminé par le médecin traitant) et un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg, à compléter par un supplément, au besoin.
Notes

  • Pour être efficace, l’apport en vitamine D et en calcium doit être continu.
  • Le diagnostic et le traitement de l’ostéoporose relèvent d’un suivi médical.
  • On peut prendre la vitamine D à n’importe quel moment de la journée : pendant, avant, après ou entre les repas.
  • Comme il semble que l’organisme ne puisse absorber plus de 500 mg de calcium à la fois, on recommande de prendre les suppléments par doses de 500 mg ou moins, 2 ou 3 fois par jour, avec les repas.

Prévention du cancer

  • La Société canadienne du cancer recommande un supplément de 1 000 UI (25 µg) par jour de vitamine D3 en automne et en hiver. Ce dosage est considéré comme trop conservateur par plusieurs experts, qui recommandent de prendre au moins 2000 UI de vitamine D3 par jour.

Apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D

ÂgeUIµg
de 0 à 1 an400 UI10 µg
de 1 an à 70 ans600 UI15 µg
plus de 70 ans800 UI20 µg

 

Controverse au sujet des ANR en vitamine DMême si l’apport nutritionnel recommandé en vitamine D a été triplé en novembre 2010 par les autorités américaines et canadiennes (tableau ci-dessus), plusieurs chercheurs le trouvent encore beaucoup trop faible. Ils suggèrent de l’augmenter à au moins 2 000 UI afin, selon eux, de diminuer l’incidence du diabète, du cancer et des maladies cardiovasculaires. De plus, ces chercheurs réfutent les enquêtes qui concluent que les Canadiens et les Américains ont des taux satisfaisants de vitamine D dans le sang. En effet, ils considèrent que les données de ces enquêtes sont basées sur un taux sanguin acceptable qu’ils estiment trop bas, soit 50 nmol/l (nanomoles par litre). Selon eux, le taux visé devrait plutôt se situer entre 75 et 150 nmol/l.

Soleil ou suppléments? Pour atteindre un tel taux quand on vit sous des latitudes nordiques, où le soleil est peu présent, il faut prendre des suppléments de septembre à avril. Les suppléments sont d’autant plus importants pour les personnes qui s’exposent peu ou pas au soleil, entre autres, les grands malades, les invalides, les personnes âgées, etc.

 

On peut obtenir sa dose de vitamine D par une exposition, sans protection solaire, des bras et du visage pendant 10 à 20 minutes, quand le soleil est à son plus haut (de 11 h à 14 h) à la latitude de Toronto, à raison de 3 fois par semaine. Bien entendu, les dermatologues sont en total désaccord avec cette proposition et craignent une recrudescence du cancer de la peau. Ils favorisent plutôt les suppléments. Il est important de noter qu’il n’est pas question ici de s’exposer à découvert plus de 20 minutes, ni de s’exposer tout le corps, et encore moins de prendre un coup de soleil.

 

Sources alimentaires. On trouve la vitamine D dans le poisson ainsi que dans le lait et les boissons de soya ou de riz qui en sont enrichis. Le lieu et les conditions de culture des champignons auront alors un impact sur leurs contenus en cette précieuse vitamine20. La lumière du soleil, à condition que l’on suive les consignes ci-dessus, demeure tout de même la meilleure source de vitamine D.

Précautions

Contre-indications

  • Hypercalcémie (taux trop élevé de calcium dans le sang).

Effets indésirables

  • Aucun aux doses recommandées.

Interactions

Avec des médicaments

  • La prise à long terme d’antiépileptiques (phénytoin, Dilantin, etc.), d’anticonvulsivants, de glucocorticostéroïdes (Prednisone, etc.) ou de médicaments contre le sida peut entraîner une carence en vitamine D et donc nécessiter une supplémentation.

Source: Site Passeport Santé


Le Fenouil

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Noms communs : fenouil doux, fenouil amer, aneth doux. Nom botanique : Foeniculum (variété dulce ou vulgare), famille des apiacées ou ombellifères. Nom anglais : Fennel. Nom chinois : Xian Hui Xiang. Parties utilisées : les graines et l’huile essentielle tirée des graines et des sommités florales. Habitat et origine : grande plante vivace originaire du bassin méditerranéen, cultivée depuis longtemps en Bulgarie, en Roumanie, en Hongrie, en Grèce, en Turquie, en Italie, en France, en Allemagne, en Égypte, en Inde et en Chine. Au Québec, on cultive la plante dans les jardins comme plante annuelle.

Indications

Efficacité probableSoulager les coliques infantiles.Voir la légende des symboles
Usage reconnuTraiter les troubles digestifs (dyspepsie) et l’inflammation des voies respiratoires.
Usage traditionnelTraiter les flatulences, le manque d’appétit, les douleurs menstruelles, l’absence de menstruation et l’hirsutisme. Stimuler la lactation.

Posologie du fenouil

Coliques infantiles

  • Infusion. En phytothérapie traditionnelle, on fait une infusion comprenant du fenouil, de la camomille, de la verveine, de la réglisse et de la mélisse. On la sert à la cuiller ou au compte-gouttes.
  • Préparation commerciale. On trouve sur le marché plusieurs marques d’un produit appelé couramment « eau de colique » ou « grip water », qui contient du fenouil, de la camomille et de la mélisse. Suivre les indications du fabricant.

Troubles digestifs et inflammation des voies respiratoires

  • Graines. Prendre de 1 g à 2 g de graines séchées et broyées grossièrement, 3 fois par jour.
  • Infusion. Infuser de 1 g à 3 g de graines séchées et broyées grossièrement dans 150 ml d’eau bouillante durant 5 à 10 minutes. Boire de 2 à 3 tasses par jour, entre les repas.
  • Extrait liquide (1:1). Prendre de 1 ml à 3 ml (1/4 à 3/4 de c. à thé), de 2 à 3 fois par jour, entre les repas.
  • Teinture (1:5). Prendre de 5 ml à 15 ml (1 à 3 c. à thé), de 2 à 3 fois par jour, entre les repas.
  • Huile essentielle. Prendre de 0,1 ml à 0,6 ml, par jour, entre les repas.
  • Sirop et miel de fenouil (0,05 % d’huile essentielle). Prendre de 5 g à 6 g (1 c. à thé à 1,5 c. à thé), de 2 à 3 fois par jour, entre les repas. Pour les enfants de 4 ans à 10 ans, réduire la dose à 3 g, de 2 à 3 fois par jour. Pour ceux de 1 an à 4 ans, donner 2 g, de 2 à 3 fois par jour, entre les repas.

Manque d’appétit

  • Huile essentielle. Prendre de 0,1 ml à 0,6 ml dans un peu d’huile végétale (de noisette idéalement) ou dans du miel, 10 minutes avant les 2 repas principaux.

 

Il est recommandé de ne pas prendre plus de 7 g de graines de fenouil (ou leur équivalent) par jour, de façon prolongée (plus de 2 semaines), sans être suivi par un professionnel de la santé. Même chose pour l’huile essentielle, dont l’usage prolongé demande le suivi d’un aromathérapeute compétent.

Historique

Ne pas confondre fenouil et aneth Les deux plantes font partie de la même famille et se ressemblent extérieurement. L’aneth, toutefois, ne possède pas de base renflée comestible comme le fenouil.

Les usages médicinaux du fenouil nous viennent des médecins de la Grèce antique. Les Égyptiens les connaissaient probablement avant eux. Ces usages furent repris par les Romains, qui les répandirent en Europe. Les peuples arabes firent de même au Moyen-Orient, puis en Asie. La médecine ayurvédique en Inde et la Médecine traditionnelle chinoise ont également intégré la plante et ses usages classiques dans leurs pharmacopées officielles.

Traditionnellement, le miel de fenouil était recommandé pour traiter les infections des voies respiratoires chez les enfants. À l’origine, ce miel était tiré de ruches disposées dans des champs de fenouil. De nos jours, la préparation est habituellement composée de miel ordinaire auquel on ajoute de l’huile essentielle.

À travers les âges et dans presque toutes les cultures, les humains ont su mettre à profit la saveur et les propriétés apéritives, digestives et carminatives des graines de fenouil. On les utilise dans la préparation de boissons, de desserts et de friandises de toutes sortes. Les graines sont depuis toujours un assaisonnement de choix pour le poisson. On consomme également le feuillage et la partie renflée de la tige (appelée à tort « bulbe »).

Recherches

Ce sont les graines de fenouil qui font l’objet des usages médicinaux dont il est question ici. Quant à l’huile essentielle, elle est obtenue par distillation à la vapeur d’eau des graines ou des sommités fleuries. Efficacité probable Coliques infantiles. Un essai clinique mené auprès de nourrissons a montré qu’une infusion comprenant du fenouil, de la camomille, de la verveine, de la réglisse et de la mélisse était efficace pour soulager les coliques infantiles1. Des résultats similaires ont été obtenus en utilisant une préparation commerciale à base de camomille, de fenouil et de mélisse (ColiMil®)3. De plus, des experts en médecine familiale soulignent que la dicyclomine, le médicament prescrit habituellement, n’est pas sans danger pour la santé4. Ils mentionnent toutefois que la quantité requise de ces préparations à base de plantes pourrait en limiter l’utilité.

Les bienfaits spécifiques du fenouil ont été relevés dans un essai clinique publié en 20032. Une émulsion contenant de l’huile essentielle extraite des graines de la plante a alors permis de soulager la colique de 65 % des nourrissons traités, contre 24 % pour le placebo, sans qu’aucun effet indésirable n’ait été noté. Usage reconnu Troubles digestifs et inflammation des voies respiratoires. La Commission E et l’ESCOP ont reconnu l’usage des graines et de l’huile essentielle pour traiter les troubles digestifs (dyspepsie) et l’inflammation des voies respiratoires. L’usage empirique et les connaissances sur ses principaux constituants permettent de confirmer que le fenouil exerce des effets pharmacologiques reliés à ses usages traditionnels : action carminative (qui favorise l’expulsion des gaz intestinaux) stimulante de la motilité intestinale et spasmolytique (qui supprime les spasmes), antimicrobienne et expectorante (qui favorise l’expulsion des sécrétions dans les voies respiratoires). Troubles digestifs (dyspepsie). Outre les essais probants déjà cités pour la colique infantile, notons qu’au début des années 1980, des chercheurs bulgares ont obtenu des résultats similaires. Leur essai préliminaire avait porté sur 24 patients souffrant de colique chronique non spécifique. Ils avaient été traités avec une préparation traditionnelle renfermant du pissenlit, du millepertuis, de la mélisse, du souci et du fenouil5.

D’autre part, 2 études cliniques, réalisée l’une aux États-Unis14 et l’autre au Brésil15, ont montré les effets bénéfiques de préparations de plantes contenant du fenouil, chez des patients souffrant de constipation chronique. Il est à noter que fenouil ne représentait qu’un ingrédient secondaire, ajouté pour atténuer les crampes abdominales induites par les plantes laxatives. Inflammation des voies respiratoires. L’usage reconnu du fenouil pour traiter les inflammations des voies respiratoires s’explique possiblement par les vertus antimicrobiennes de la plante observées lors d’essais in vitro6,7. Usage traditionnel Action oestrogénique. Le fenouil est utilisé traditionnellement pour traiter les flatulences, le manque d’appétit, la dysménorrhée, l’aménorrhée, l’hirsutisme et pour stimuler la lactation. Ces usages s’expliqueraient entre autres par l’action du fenouil sur les oestrogènes8, qui été confirmée par des études en laboratoire9.

Sur le plan clinique, l’huile essentielle appliquée sous forme de crème s’est montrée efficace pour traiter l’hirsutisme10. Par ailleurs, le fenouil s’est révélé presque aussi efficace que l’acide méfénamique, un médicament de synthèse, dans le traitement des symptômes de la dysménorrhée. La plante augmenterait, en plus, le flot menstruel chez certaines patientes11.

Précautions

Attention

  • Il est recommandé de ne pas prendre plus de 7 g de graines de fenouil (ou l’équivalent) par jour de façon prolongée (plus de 2 semaines) sans être suivi par un professionnel de la santé. Même chose pour l’huile essentielle, dont l’usage prolongé commande le suivi d’un aromathérapeute compétent.
  • Plusieurs auteurs mettent en garde contre un possible effet photosensibilisant du fenouil. Cette mise en garde concerne essentiellement l’usage topique. En usage interne et aux dosages recommandés ici, il semble que le fenouil ne puisse pas provoquer la photosensibilisation chez l’humain12.

Contre-indications

  • L’huile essentielle est contre-indiquée en cas de grossesse et pour les femmes souffrant ou ayant déjà souffert d’un cancer hormonodépendant. Cette contre-indication est également valable pour les graines de fenouil, dont la dose ne devrait pas dépasser 7 g par jour. Mise à part l’huile essentielle, les dosages mentionnés dans cette fiche n’excèdent pas cette limite et les auteurs de la monographie de l’ESCOP sur le fenouil les considèrent parfaitement sécuritaires en cas de grossesse ou d’allaitement.
  • Quelques rares personnes souffrent d’allergie aux plantes de la famille des apiacées (ou ombellifères). Ces personnes devraient éviter le fenouil tout autant que la carotte, le panais, le céleri, la coriandre, etc.

Effets indésirables

  • Aucun connu.

Interactions

Avec des plantes ou des suppléments

  • Aucune connue.

Avec des médicaments

  • Au cours d’un essai mené en Chine sur des rats de laboratoire, des chercheurs ont observé que le fenouil pouvait inhiber l’absorption d’un antibiotique, la ciprofloxacine13. Il est par conséquent recommandé de ne pas prendre ces 2 substances en même temps. On prendra, par exemple, le fenouil aux repas et l’antibiotique entre les repas.

 

Réviseur : Pierre Haddad, Ph.D., Professeur titulaire, Département de pharmacologie, Université de Montréal (novembre 2010)
Recherche et rédaction : PasseportSanté.net.
Mise à jour : novembre 2010

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